Vitamin D – Lass die Sonne scheinen

Feld und Wiesen schwinden unter einer dicken weißen Schicht, die Vögel sind in den Süden geflogen. Die Temperaturen rutschen Richtung 0 Grad Celsius und darunter: Der Winter ist da. Während die Kinder begeistert jeder Schneeflocke hinterher rennen und sich aufs Rodeln und Ski fahren freuen, ist diese Jahreszeit für viele Erwachsene der Inbegriff von Kälte und Dunkelheit. Und das kommt nicht von ungefähr.

Während uns in Deutschland laut Deutschem Wetterdienst die Sonne im Juni und Juli mit etwa sieben Stunden am Tag verwöhnt, ist sie im Januar gerade einmal knapp zwei Stunden anwesend. Wenn dicke Schneewolken den Himmel bedecken, bekommen wir sie manchmal gar nicht zu Gesicht. Wer es nicht schafft, in dieser knappen Zeit nach draußen zu gehen, um ein paar Sonnenstrahlen zu erhaschen, bei dem kann sich nach einiger Zeit Müdigkeit und eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte bemerkbar machen.

Hauptproduzent sind wir

Bei der Suche nach der Ursache dieser Symptome steht der Mangel an Vitamin D ganz oben auf der Liste. Denn dieses fettlösliche Vitamin produziert unser Körper selbst. Allerdings nur mithilfe von Sonneneinstrahlung. Die beiden wichtigsten Formen sind Vitamin D3 – auch Cholecalciferol genannt – und Vitamin D2 (Ergocalciferol). D3 wird in der Haut gebildet oder über tierische Lebensmittel aufgenommen. Dagegen gelangt das Vitamin D2 über pflanzliche Lebensmittel in unseren Körper. Vitamin D hat eine ganze Reihe Aufgaben in unserem Organismus zu erfüllen. Zum Beispiel stärkt es die Knochen und hat Einfluss auf die Muskelkraft. „Dieses Vitamin spielt zudem eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und -erneuerung, denn jede Minuten werden etwa 40 000 Hautzellen erneuert“, erläutert die Karlsruher Hautärztin Dr. Ellen Meyer-Rogge.

Raus aus dem Haus

Menschen, die regelmäßig draußen unterwegs sind, produzieren 80 bis 90 Prozent des Bedarfs an Vitamin D selbst. Um das zu erreichen, muss sich niemand stundenlang im Freien und in der Kälte aufhalten. Es reicht tatsächlich, ein paar Minuten in der Sonne zu verbringen und Hände, Gesicht und – im Sommer – Arme und Beine bestrahlen zu lassen. Ein längeres Sonnenbad ist, wie manch einer glaubt, gar nicht notwendig. Und gerade im Sommer schon wegen der Gefahr eines Sonnenbrandes auch nicht zu empfehlen. Dass Vitamin D gebildet wird, hängt grundsätzlich neben dem Aufenthalt in der Sonne vom Hauttyp, der Wetterlage, dem Breitengrad und der Tageszeit ab.

Praktisch: Vitamin D wird im Körper nicht sofort verbraucht oder abgebaut, sondern in der Regel für einige Monate gespeichert. In Nord-Europa sollte deshalb jeder von Frühling bis Herbst dafür sorgen, dass der Vitamin-D-Speicher aufgefüllt wird. Das heißt: 15 bis 20 Minuten pro Tag raus und Gesicht und Arme unbedeckt Richtung Sonne halten, rät das Robert-Koch-Institut. Die fehlenden 10 bis 20 Prozent des Vitamin- D-Bedarfs können wir über die Ernährung decken. Am höchsten ist die Konzentration in fetten Fischsorten – wie Lachs, Hering oder Makrele. Auch Leber, Eigelb und Speisepilze wie Pfifferlinge und Champignons enthalten einen hohen Anteil des Vitamins. Wie groß der Tagesbedarf an Vitamin D ist, der über die Nahrung abgedeckt werden muss, hängt von zahlreichen Faktoren ab. Da spielt der Wohnort – also ob im Norden oder Süden Deutschlands – eine Rolle, der Sonnenstand … Dazu die jeweiligen Lebensgewohnheiten, der Hauttyp und das Alter. „Ältere Menschen sind grundsätzlich eher gefährdet, einen Mangel zu bekommen. Denn die Vitamin-D-Bildung nimmt mit den Jahren ab“, erklärt Dr. med. Ellen Meyer-Rogge. Auch bei Kindern ist erhöhtes Augenmerk wichtig.

Vorbeugen und Spaß haben

Auch wenn die meisten Menschen in Deutschland keinen Vitamin-D-Mangel aufweisen, empfiehlt es sich doch, einer möglichen Unterversorgung konsequent entgegen zu wirken. Der Besuch eines Solariums gehört allerdings grundsätzlich nicht dazu. Im Gegenteil: Das erhöht nach Einschätzung des Bundesinstituts für Strahlenschutz das Hautkrebsrisiko. Für Kinder und Jugendliche ist es generell verboten, die Sonnenbank zu nutzen. Also ist ein täglicher Spaziergang wohl die beste Lösung. Nicht nur, weil dadurch die Produktion von Vitamin D in unserem Körper angeregt wird, sondern es grundsätzlich sinnvoll ist, sich im Freien zu bewegen, viele Muskeln zu beanspruchen und so den Organismus mit einer Extraportion Sauerstoff zu versorgen. Und: Die durch die Heizungsluft trockenen Schleimhäute werden ebenfalls besänftigt. So kommt der Körper gesund und munter durch den Winter. Und wer sich jetzt noch wie die Kinder an den hübschen Schneeflocken erfreuen kann und hin und wieder eine Runde Rodeln geht, ist in der Winterzeit rundum gut gelaunt. Probieren Sie es aus.

Foto: (c) 123rf/Yurok

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