Meditieren kann jeder, Geübte sogar in jeder (Lebens-)Lage. Wobei es hier weder um sportlichen Wettbewerb geht, noch um esoterischen Firlefanz, sondern um Seelenfrieden, geistige Klarheit und innere Balance. Die Wirksamkeit von Meditation wurde in mehreren wissenschaftlichen Studien nachgewiesen. Mit Hilfe einfacher Techniken und einer gewissen Regelmäßigkeit können auch Sie schon in relativ kurzer Zeit Erfolge erzielen.
Wenn mir der Alltagstrubel zuviel wird und das Gedankenknäuel in meinem Kopf unentwirrbar scheint, gehe ich in den Wald, atme tief durch und folge dem Weg durchs Dickicht. Ich lasse das Grün durch meine Pupillen fluten, nehme die Frische der Luft und den besonderen Duft wahr und lausche dem Rauschen der Blätter und dem Zwitschern der Vögel. Nach einer Weile wird mir bewusst, dass das Gedankenknäuel sich aufgelöst hat, mein Kopf klar ist und mein Herz leichter. Das ist Meditation.
Meditieren ist etwas sehr Individuelles. Es bedeutet nicht zwangsläufig, dass man mit geschlossenen Augen und verschränkten Beinen reglos auf einem Kissen sitzen muss und allenfalls die bebenden Nasenflügel verraten, dass man noch atmet. Gleichwohl ist die klassische Sitzposition ein guter Einstieg, um sich mit Meditation vertraut zu machen und als feste Praxis in den Alltag zu integrieren. Übung macht auch hier den Meister.
Mit Meditation im
Hier und Jetzt ankommen
Go with the flow
Meditation ist vermutlich so alt wie die Menschheit selbst. Innehalten, sich in den Anblick einer natürlichen Erscheinung oder die Bedeutung eines Wortes oder Satzes versenken und irgendwann die Gedanken einfach ziehen lassen, das machen schon Kinder unwillkürlich. Das Bedürfnis nach Verbindung mit uns selbst und nach innerer Ruhe ist in uns Menschen angelegt.
Kultiviert haben die Meditation die Inder, häufig in Verbindung mit Yoga. Im Buddhismus und Hinduismus ist sie bis heute eine wichtige spirituelle Praktik. Dadurch sollen Achtsamkeit und Konzentration gefördert werden mit dem Ziel, Gelassenheit, Zufriedenheit und Mitgefühl zu entwickeln und negativen Gefühlen ihre Schärfe zu nehmen. Eine große Bedeutung kommt dabei der Atmung zu. Sie dient als Anker und wird mit Hilfe diverser Techniken in einen gleichmäßigen Rhythmus gebracht, der Körper und Geist zur Ruhe kommen lässt.
Wenn Gedanken wie
Wolken vorüberziehen
Positive Wirkung ist belegt
Was früher häufig als esoterische Spinnerei abgetan wurde, findet heute immer mehr Anhänger. Denn die positiven Wirkungen der Meditation wurden zwischenzeitlich wissenschaftlich erforscht und belegt. Durch regelmäßiges Meditieren sinkt der Blutdruck, Herzfrequenz und Cholesterinspiegel werden verbessert. Nach Stresssituationen wird weniger Kortisol freigesetzt und es gibt Hinweise darauf, dass Meditation das Gehirn vor altersbedingter Degeneration schützt. Auch sind wir weniger schmerzanfällig, wenn wir regelmäßig meditieren. Meditation verbessert unsere Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit, steigert Kreativität und Produktivität und lässt uns klarer denken. Außerdem werden wir ausgeglichener, zufriedener und empathischer. Ob Sie sich zum Einstieg Unterstützung bei einem Retreat in einem schönen Wellnesshotel holen oder bei einer der vielen Meditations-Apps wie 7Mind oder Insight Timer, bleibt Ihnen überlassen. Also: Ab aufs Kissen – oder in den Wald!
Klangvoll
Das glockenklare oder dunkle Summen einer Klangschale ist ein regelrechter Booster für tiefe Versenkung. Die Therapie-Klangschalen von Hess Sound kommen direkt aus Nepal und Indien. Erhältlich in verschiedenen Größen und Ausführungen. Ab 45 €, www.hess-sound.de
Bestens vorbereitet
Übung macht auch beim Meditieren den Meister. Setzen Sie sich dabei jedoch nicht unter Druck! Kurze Meditationen von fünf bis zehn Minuten sind ein prima Einstieg. Achten Sie dabei darauf, was Sie brauchen, um sich wohlzufühlen.
Meditieren ist weder zielgerichtet noch ein Wettbewerb. Nehmen Sie jede Meditation wie sie ist, ohne sich oder anderen etwas beweisen zu wollen. Eine fünfminütige Meditation ist genauso wertvoll wie eine einstündige. Hören Sie dabei stets auf Ihren Körper und achten Sie darauf, dass Sie entspannt und ohne Schmerzen sitzen Zur Unterstützung können Sie sich eine Meditationsmatte oder -bank oder ein Meditationskissen, das kann auch ein Sofakissen sein, anschaffen.
Jeder Mensch meditiert anders. Es gibt keine Normen. Probieren Sie verschiedene Techniken und Positionen aus. So werden Sie bald herausfinden, wie es für Sie am besten funktioniert und auch zu Ihnen passt. Das ist völlig in Ordnung.
Meditieren können Sie ohne besondere Ausstattung. Viel wichtiger ist ein ruhiger Ort, an dem Sie für eine Weile ungestört sind. Bequeme Kleidung ist ebenfalls förderlich. Ein Kissen unterstützt bei einer schmerzfreien, entspannten Sitzhaltung. Falls Sie im Liegen meditieren, kann eine zusammengerollte Decke unter den Knien hilfreich sein. Es gibt natürlich auch spezielle Tools, die Sie zum Meditieren nutzen können. Nach und nach werden Sie herausfinden, was Sie wirklich brauchen.
Sanft umhüllt Das Cape aus feiner Baby-Alpaka-Wolle hat besondere thermische Eigenschaften und kann sommers wie winters getragen werden. 399 €, www.para-ti.de
Locker und lässig sitzt das Oberteil mit halblangen Ärmeln und Blattstickerei. Das Baumwoll-Leinen-Gemisch sorgt für ein angenehmes Tragegefühl und wirkt temperaturausgleichend. Ab 25,99 €, de.buddhastoneshop.com
Einfache Meditationsübungen für Einsteiger
Nasenatmung
Bei dieser Übung steht der Atem im Fokus. Atmen Sie dafür dreimal tief durch die Nase ein und zählen Sie bis vier. Beim Ausatment durch den Mund zählen Sie bis acht. Atmen Sie nach dem dritten Atemzug rund fünf Minuten lang ausschließlich durch die Nase weiter. Die bewusste Kontrolle des Atems beruhigt den Geist, zusätzlich bekommt der Körper neue Energie. Diese einfache, aber effektive Übung verhilft schnell zu einem klaren Kopf. Sie eignet sich besonders gut für die Mittagspause oder fürs Zubettgehen.
Mantra-Meditation
Ein Mantra kann dabei unterstützen, die Gedanken im Zaun zu halten. Wählen Sie dafür ein Wort oder einen Satz, die eine Bedeutung für Sie haben. Wiederholen Sie diese Worte während der Meditation immer wieder im Einklang mit Ihrem Atem. Das geht laut oder im Geiste. Ein Timer nimmt Ihnen das Achten auf die Zeit ab, eine bequeme Position sorgt dafür, dass Sie sich ganz auf die Meditation fokussieren können. Diese Variante sorgt für klare Gedanken und die Konzentration auf das Wesentliche.
Gehmeditation
Bei der Gehmeditation werden Achtsamkeit und Bewegung miteinander kombinieren. Gehen Sie auf einer ruhigen Strecke langsam auf und ab. Dabei sollten Sie sich auf jeden einzelnen Schritt fokussieren. Nehmen Sie bewusst wahr, wie sich welche Muskeln beim Gehen anspannen und lockern. Beim Gehen können Sie im Geiste auch ein Mantra rezitieren. So werden die Gedanken fokussierter, die Versenkung wird tiefer.
Buchtipp
50 Meditationstechniken für jede Lebenslage stellt Ann Swanson vor. Ob auf der Matte, beim Gehen oder im Wartezimmer, beim Sport oder mit Musik – die Übungen lassen sich einfach in den Alltag integrieren. 192 S., DK Verlag, 16,95 €.
Lavendel, Weihrauch und Ylang-Ylang schaffen in diesem Meditations-Raumspray eine Atmosphäre der Stille, Harmonie und Entspannung. 29,95 €, www.lotuscrafts.com
Kräuterkraft Fenchel, Melisse, Bockshornklee und Lavendel sorgen im Bio-Rooibos-Tee mit fruchtiger Note für entspannte Momente. 12,99 €, 7tea.de
Hoteltipps
Gerade Einsteiger profitieren von angeleiteten Meditationen mit erfahrenen Lehrern und regelmäßiger Praxis. Auch für Fortgeschrittene gibt’s geeignete Angebote:
Das Kranzbach
Die Gäste des Luxushotels in Oberbayern meditieren im spektakulären Meditation House, dessen Fassade aus 1550 Weißtannenschindeln besteht. Zum Angebot gehören auch Teezeremonien. www.daskranzbach.de
Der Engel
Eine schöne Auswahl an Meditationen, teils in Kombi mit Yoga, bietet das 4-Sterne-Haus im Tannheimer Tal/Tirol. Etwa die Mindfulness-Meditation, bei der die Geisteshaltung bewusst beobachtet wird. www.engel-tirol.com
Sonnenalp Resort
Me Time heißt ein Retreat mit Performance- und Mindset-Coach Larissa Schwinges-Heß. Auf dem Programm stehen wechselnde Meditations- und Yogaeinheiten, tägliche Coaching Lessons zum Thema Mindful Routines sowie ein Mindful Walk. www.sonnenalp.de
Seezeitlodge Hotel & Spa
Der idyllisch im Grünen gelegene Meditationsbereich des Hauses am Bostalsee/Saarland heißt „zeit raum“. Mit einer „Meditation to go“ auf den Ohren lässt er sich prima erkunden. www.seezeitlodge-bostalsee.de
Alpenresort Schwarz
Meditation in Theorie und Praxis steht im Mittelpunkt eines Retreats im 5-Sterne-Resort in Mieming/Tirol. Jahrtausendealte Meditationen sollen die Intuition stärken. Für alle Levels geeignet. www.schwarz.at
Aufmacherbild: shutterstock_tanyaaleshevich
Weitere Gesundheits-Tipps und Fitness-Trends finden Sie in der aktuellen Ausgabe SPA inside.
